bantuin.my.id
Blog

๐Ÿ”ฅ Kalkulator Kalori & TDEE

Hitung kebutuhan kalori harian (TDEE), metabolisme dasar (BMR), dan target kalori untuk diet turun/naik berat badan.

Tentang Kalkulator Kalori & TDEE

Kebutuhan energi setiap individu berbeda tergantung pada laju metabolisme basal, komposisi tubuh, serta intensitas aktivitas fisik sehari-hari. Kalkulator Kalori Harian (TDEE & BMR) kami menggunakan rumus ilmiah Mifflin-St Jeor yang terbukti paling akurat oleh para ahli gizi klinis untuk merancang program diet, penurunan berat badan (cutting), maupun pembentukan massa otot (bulking).

Cara Penggunaan

  1. Masukkan Parameter Fisik: Input jenis kelamin, usia, berat badan (kg), dan tinggi badan (cm).
  2. Pilih Tingkat Aktivitas Harian: Pilih intensitas gerak fisik Anda (dari pekerja kantoran yang jarang olahraga hingga atlet yang berlatih keras setiap hari).
  3. Pilih Target Kebugaran Anda: Tentukan tujuan: Menjaga berat badan, Menurunkan berat badan (fat loss), atau Menaikkan berat badan (muscle gain).
  4. Dapatkan Target Kalori & Makronutrisi: Periksa angka BMR (kalori saat tidur) dan TDEE (total kalori yang dibakar sehari) beserta rekomendasi asupan harian.

Perbedaan BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

BMR (Laju Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh hanya untuk bertahan hidup mempertahankan fungsi organ vital (jantung berdetak, paru-paru bernapas, regenerasi sel) dalam kondisi istirahat total.

TDEE adalah total pembakaran kalori riil sehari-hari setelah menjumlahkan BMR dengan efek termis makanan (TEF) serta energi yang dibakar lewat olahraga dan aktivitas harian non-olahraga (NEAT).

Strategi Defisit Kalori Sehat: Jangan Memotong Terlalu Ekstrem

Untuk membakar 1 kilogram lemak tubuh, dibutuhkan defisit akumulatif sekitar 7.700 kalori. Memotong 500 kalori per hari dari angka TDEE Anda akan menghasilkan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan sekitar 0,5 kg per minggu.

Hindari mengonsumsi kalori di bawah angka BMR Anda dalam jangka panjang karena dapat menyebabkan penyusutan massa otot, perlambatan metabolisme, rambut rontok, dan ketidakseimbangan hormon.

Pertanyaan Umum (FAQ)

Berapa minimal kalori harian yang aman bagi orang dewasa?

Secara umum, konsumsi kalori tidak dianjurkan turun di bawah 1.200 kkal per hari untuk wanita dan 1.500 kkal per hari untuk pria, kecuali di bawah pengawasan dokter spesialis gizi klinis.

Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi saat diet?

Untuk mempertahankan massa otot selama defisit kalori, disarankan mengonsumsi 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.

Kenapa timbangan berat badan macet (plateau) padahal sudah diet?

Plateau sering terjadi karena penurunan metabolisme adaptif, retensi cairan tubuh, atau kalori tersembunyi dari minyak goreng, saus, dan minuman manis yang tidak tercatat.

Apakah makan malam di atas jam 7 malam bikin gemuk?

Kenaikan berat badan semata-mata ditentukan oleh total kalori masuk vs kalori keluar sepanjang hari, bukan jam spesifik Anda makan.

โ˜•

100% Gratis Tanpa Batasan & Tanpa Watermark

Bantuin dikembangkan untuk membantu masyarakat, pekerja, dan mahasiswa menyelesaikan tugas harian tanpa biaya langganan. Jika web ini bermanfaat, jangan ragu untuk membagikannya ke teman kantor atau grup kampus Anda!